Doomscrolling sebelum tidur bisa membuat waktu istirahat semakin mundur. Kenali penyebab, dampak, dan cara mengurangi kebiasaan scroll berita negatif secara bertahap.
onsel di Tangan, Jam Terus Berjalan
Niat awalnya sederhana.
Hanya ingin melihat satu berita sebelum tidur.
Kemudian muncul berita lain.
Satu video pendek.
Komentar pengguna.
Berita terbaru.
Video berikutnya.
Lalu sebuah unggahan yang membuat penasaran.
Tanpa terasa, waktu sudah berlalu 30 menit.
Bahkan bisa lebih dari satu jam.
Ketika akhirnya meletakkan ponsel, muncul kesadaran bahwa besok harus bangun pagi.
Fenomena seperti ini semakin mudah terjadi di tengah kehidupan digital yang membuat informasi tersedia tanpa henti.
Istilah doomscrolling digunakan untuk menggambarkan kebiasaan terus-menerus mengonsumsi berita atau informasi negatif melalui perangkat digital, meskipun informasi tersebut justru dapat membuat seseorang merasa cemas, takut, atau tidak nyaman.
Menariknya, seseorang tidak selalu melakukan doomscrolling karena sengaja ingin mencari sesuatu yang buruk.
Sering kali justru sebaliknya.
Ia ingin tahu apa yang sedang terjadi.
Ia takut melewatkan informasi penting.
Ia berharap menemukan kabar yang membuat situasi terasa lebih jelas.
Namun algoritma platform digital membuat perjalanan tersebut tidak pernah benar-benar selesai.
Satu informasi membawa kita menuju informasi berikutnya.
Dan malam yang seharusnya menjadi waktu beristirahat berubah menjadi sesi konsumsi berita tanpa batas.
Mengapa Doomscrolling Begitu Sulit Dihentikan?
Jika seseorang sudah mengetahui bahwa membaca berita negatif membuatnya tidak nyaman, mengapa masih terus dilakukan?
Jawabannya tidak sesederhana “kurang disiplin”.
Otak manusia pada dasarnya memiliki kecenderungan memperhatikan informasi yang dianggap penting bagi keselamatan, ancaman, atau perubahan lingkungan.
Dalam kehidupan modern, mekanisme tersebut bertemu dengan platform digital yang dirancang untuk mempertahankan perhatian pengguna.
Setiap kali kita membuka ponsel, selalu ada sesuatu yang baru.
Notifikasi baru.
Berita baru.
Komentar baru.
Video baru.
Pendapat baru.
Hal tersebut menciptakan siklus:
penasaran → membuka ponsel → menemukan informasi → merasa perlu tahu lebih banyak → terus mencari.
Masalahnya, tidak ada garis finish yang jelas.
Tidak seperti membaca satu artikel di koran lalu selesai, aliran informasi digital dapat berlangsung tanpa batas.
Berita Negatif Lebih Mudah Menarik Perhatian
Bayangkan dua judul:
“Kondisi Kota Hari Ini Stabil dan Aktivitas Berjalan Normal.”
Bandingkan dengan:
“Situasi Memburuk, Warga Diminta Meningkatkan Kewaspadaan.”
Judul kedua kemungkinan terasa lebih mendesak.
Bukan berarti semua media sengaja menakut-nakuti pembaca.
Tetapi informasi yang mengandung konflik, risiko, kejutan, atau ancaman memang cenderung lebih menarik perhatian.
Dalam dunia media digital, perhatian merupakan sesuatu yang sangat berharga.
Semakin lama seseorang bertahan di sebuah platform, semakin banyak peluang baginya untuk melihat konten berikutnya.
Akibatnya, pengguna dapat masuk ke dalam kondisi ketika informasi negatif terasa jauh lebih banyak daripada kabar positif.
Padahal, yang berubah belum tentu dunia nyata.
Bisa jadi yang berubah adalah apa yang terus-menerus masuk ke layar kita.
Doomscrolling Tidak Sama dengan Sekadar Membaca Berita
Penting membedakan keduanya.
Membaca berita bukan sesuatu yang buruk.
Masyarakat membutuhkan informasi untuk memahami kondisi ekonomi, politik, teknologi, lingkungan, kesehatan, dan berbagai peristiwa lainnya.
Masalah mulai muncul ketika konsumsi informasi menjadi sulit dikendalikan.
Misalnya:
- terus membuka berita meski sudah merasa cemas,
- berpindah dari satu platform ke platform lain untuk mencari perkembangan terbaru,
- membaca komentar tanpa tujuan yang jelas,
- memeriksa ponsel berulang kali sebelum tidur,
- merasa harus mengetahui setiap perkembangan,
- atau tetap melakukan scroll meskipun sebenarnya ingin berhenti.
Dengan kata lain, persoalannya bukan hanya apa yang dibaca, tetapi juga bagaimana dan kapan informasi tersebut dikonsumsi.
Mengapa Malam Hari Menjadi Waktu yang Rentan?
Malam hari memiliki karakteristik yang berbeda dibandingkan siang.
Pada siang hari, seseorang biasanya memiliki aktivitas.
Bekerja.
Belajar.
Berkomunikasi.
Bepergian.
Mengurus keluarga.
Ketika malam datang dan aktivitas mulai berhenti, ponsel dapat menjadi sumber stimulasi utama.
Seseorang yang tadinya ingin tidur mungkin berpikir:
“Saya lihat sebentar saja.”
Namun “sebentar” menjadi sulit didefinisikan.
Apalagi jika konten yang muncul terus berubah.
Satu menit terasa singkat.
Tetapi 60 kali satu menit tetap menjadi satu jam.
Efek “Saya Harus Tahu Apa yang Terjadi”
Ada faktor psikologis lain yang membuat doomscrolling sulit dihentikan.
Yaitu perasaan bahwa kita harus mengetahui perkembangan terbaru.
Misalnya ketika terjadi sebuah peristiwa besar.
Kita membuka media sosial untuk mengetahui apa yang terjadi.
Lima menit kemudian muncul informasi baru.
Kita kembali membuka aplikasi.
Kemudian muncul pembaruan berikutnya.
Siklus ini membuat otak seolah-olah selalu memiliki alasan untuk melakukan satu pengecekan lagi.
Padahal, dalam banyak kasus, tidak ada perubahan signifikan dalam beberapa menit terakhir.
Tetapi rasa penasaran membuat kita terus memeriksa.
Dampaknya terhadap Waktu Tidur
Salah satu masalah paling nyata dari doomscrolling sebelum tidur sebenarnya sederhana:
waktu tidur menjadi mundur.
Seseorang mungkin awalnya berniat tidur pukul 22.30.
Tetapi karena terus menggunakan ponsel, waktu tidur mundur menjadi 23.30.
Kemudian menjadi tengah malam.
Jika kebiasaan tersebut dilakukan terus-menerus, waktu tidur yang hilang dapat terakumulasi.
Masalah tidur tidak selalu hanya berkaitan dengan durasi.
Rutinitas sebelum tidur juga berperan.
Jika 30–60 menit sebelum tidur selalu diisi dengan berita konflik, komentar agresif, atau informasi yang membuat cemas, tubuh dan pikiran mungkin tidak mendapatkan kesempatan yang cukup untuk memasuki suasana istirahat.
Bukan Hanya Cahaya Layar
Ketika membahas penggunaan ponsel sebelum tidur, orang sering langsung fokus pada cahaya dari layar.
Padahal, persoalannya lebih kompleks.
Bayangkan Anda sedang berbaring di tempat tidur lalu membaca berita yang membuat khawatir.
Kemudian Anda menemukan komentar yang membuat marah.
Setelah itu muncul informasi baru yang membuat penasaran.
Pikiran menjadi aktif.
Anda mulai memikirkan berbagai kemungkinan.
Dalam situasi seperti itu, bukan hanya layar yang menjadi masalah.
Isi konten dan respons emosional terhadap konten tersebut juga penting.
Karena itu, mengurangi doomscrolling bukan hanya soal mengurangi waktu layar.
Kita juga perlu memperhatikan jenis informasi yang dikonsumsi menjelang tidur.
Tanda Anda Mungkin Sudah Terjebak Doomscrolling
Tidak semua penggunaan media sosial sebelum tidur berarti doomscrolling.
Namun, beberapa kebiasaan berikut layak diperhatikan:
1. Sulit Berhenti
Anda sudah mengatakan “satu kali lagi”, tetapi terus membuka konten berikutnya.
2. Merasa Lebih Cemas Setelah Scroll
Sebelum membuka ponsel Anda baik-baik saja.
Setelah 30 menit, justru merasa khawatir, marah, atau gelisah.
3. Waktu Tidur Terus Mundur
Anda sering berniat tidur lebih awal tetapi akhirnya tidur jauh lebih malam.
4. Memeriksa Berita Berkali-kali
Tidak ada kebutuhan mendesak, tetapi Anda tetap memeriksa apakah ada perkembangan terbaru.
5. Ponsel Menjadi Hal Terakhir yang Dilihat
Begitu berbaring, tangan otomatis mencari ponsel.
6. Merasa Takut Ketinggalan Informasi
Anda merasa tidak nyaman jika belum mengetahui berita terbaru.
Jika beberapa kebiasaan tersebut terjadi secara rutin, mungkin sudah waktunya mengevaluasi hubungan dengan perangkat digital.
Mengapa Menghapus Semua Media Sosial Bukan Selalu Solusi?
Ketika menyadari kebiasaan tersebut, sebagian orang mengambil langkah ekstrem.
Semua aplikasi dihapus.
Notifikasi dimatikan.
Ponsel dijauhkan.
Strategi tersebut bisa berhasil bagi sebagian orang.
Tetapi bagi orang lain, pendekatan ekstrem justru sulit dipertahankan.
Apalagi ponsel sekarang digunakan untuk pekerjaan, komunikasi keluarga, perbankan, transportasi, pendidikan, dan kebutuhan lainnya.
Karena itu, solusi yang lebih realistis adalah membuat batas penggunaan yang jelas.
Bukan harus meninggalkan teknologi.
Tetapi belajar menggunakan teknologi sesuai kebutuhan.
7 Cara Mengurangi Doomscrolling Sebelum Tidur
1. Buat “Jam Tutup Informasi”
Tentukan waktu tertentu sebagai batas konsumsi berita.
Misalnya:
Setelah pukul 21.30, tidak ada lagi berita.
Bukan berarti ponsel harus dimatikan.
Anda masih bisa menggunakannya untuk hal penting.
Namun, aktivitas yang berpotensi memicu konsumsi informasi tanpa batas dihentikan.
Kebiasaan ini membantu otak mendapatkan sinyal bahwa hari sudah memasuki fase istirahat.
2. Matikan Notifikasi yang Tidak Penting
Tidak semua notifikasi membutuhkan respons segera.
Notifikasi berita, promosi, komentar, atau rekomendasi video dapat menjadi pemicu seseorang kembali membuka aplikasi.
Cobalah mempertahankan hanya notifikasi yang benar-benar penting.
Misalnya:
- panggilan keluarga,
- pesan penting,
- pekerjaan yang memang membutuhkan respons,
- atau keadaan darurat.
Semakin sedikit gangguan, semakin mudah mengendalikan kebiasaan.
3. Jangan Membawa Ponsel ke Tempat Tidur
Ini terdengar sederhana.
Tetapi cukup efektif sebagai perubahan lingkungan.
Jika ponsel berada tepat di samping bantal, jarak antara “ingin tidur” dan “membuka media sosial” hanya beberapa sentimeter.
Jika ponsel diletakkan lebih jauh, Anda perlu melakukan usaha tambahan untuk mengambilnya.
Usaha kecil tersebut dapat menjadi penghalang yang cukup untuk memutus kebiasaan otomatis.
4. Ganti Aktivitas, Bukan Hanya Menghilangkannya
Jika Anda menghapus kebiasaan scroll tetapi tidak menggantinya dengan aktivitas lain, tangan mungkin kembali mencari ponsel.
Cobalah membuat ritual malam baru.
Misalnya:
- membaca buku,
- merapikan kamar,
- melakukan peregangan ringan,
- menyiapkan pakaian untuk besok,
- menulis daftar pekerjaan,
- mendengarkan musik yang menenangkan,
- atau berbincang dengan keluarga.
Tujuannya bukan mencari aktivitas yang “sempurna”.
Tujuannya menciptakan transisi dari mode aktif menuju mode istirahat.
5. Jangan Membaca Komentar Sebelum Tidur
Bagian komentar sering menjadi pintu masuk doomscrolling.
Satu artikel mungkin selesai dibaca dalam lima menit.
Tetapi komentar bisa membawa Anda ke perdebatan yang berlangsung tanpa akhir.
Ada pendapat berbeda.
Ada balasan.
Ada balasan terhadap balasan.
Dan seterusnya.
Jika Anda sedang berusaha mengurangi konsumsi informasi sebelum tidur, bagian komentar merupakan salah satu area yang bisa dibatasi terlebih dahulu.
6. Pisahkan “Waktu Berita” dan “Waktu Santai”
Anda tidak harus mengetahui semua berita setiap saat.
Tetapkan waktu khusus untuk membaca informasi.
Misalnya pagi dan sore.
Dengan begitu, Anda tidak perlu terus-menerus memeriksa ponsel.
Jika ada berita benar-benar penting, biasanya informasi tersebut akan tetap tersedia pada waktu berikutnya.
Kebiasaan ini membantu mengubah konsumsi berita dari sesuatu yang impulsif menjadi sesuatu yang terencana.
7. Terapkan Aturan “Berhenti Saat Tujuan Sudah Selesai”
Sebelum membuka aplikasi, tanyakan:
“Saya ingin mencari apa?”
Jika jawabannya:
“Saya ingin melihat berita tentang X.”
Cari informasi tersebut.
Baca sumber yang relevan.
Setelah selesai, tutup aplikasi.
Jangan otomatis berpindah ke video pendek.
Jangan masuk ke komentar.
Jangan membuka topik lain hanya karena algoritma menyarankannya.
Dengan cara ini, penggunaan teknologi kembali memiliki tujuan.
Jangan Mengandalkan Kemauan Saja
Salah satu kesalahan ketika mencoba mengurangi penggunaan ponsel adalah hanya mengandalkan disiplin.
Masalahnya, kemauan manusia tidak selalu stabil.
Pada pagi hari Anda mungkin sangat disiplin.
Tetapi setelah bekerja selama 10 jam, Anda mungkin lebih mudah menyerah pada kebiasaan lama.
Karena itu, ubah lingkungan.
Letakkan charger jauh dari tempat tidur.
Matikan notifikasi.
Hapus aplikasi dari halaman utama.
Gunakan mode jangan ganggu.
Buat batas waktu aplikasi.
Dengan demikian, Anda tidak perlu mengambil keputusan yang sama berulang kali.
Apakah Semua Berita Negatif Harus Dihindari?
Tidak.
Menghindari seluruh berita bukan pilihan yang realistis maupun selalu bermanfaat.
Masyarakat membutuhkan informasi.
Berita tentang bencana, kebijakan pemerintah, ekonomi, kesehatan, atau keamanan dapat membantu seseorang membuat keputusan yang lebih baik.
Yang perlu dikendalikan adalah pola konsumsinya.
Anda dapat tetap terinformasi tanpa harus online sepanjang hari.
Kuncinya adalah memilih sumber yang kredibel, menentukan waktu membaca, dan berhenti ketika kebutuhan informasi sudah terpenuhi.
Pilih Sumber Informasi, Bukan Hanya Algoritma
Ada perbedaan besar antara:
mencari berita secara sengaja
dan
menunggu algoritma memberikan berita kepada kita.
Ketika mencari berita secara sengaja, kita memiliki tujuan.
Ketika mengandalkan algoritma, kita dapat berpindah dari satu topik ke topik lain tanpa sadar.
Karena itu, cobalah memiliki beberapa sumber berita yang dipercaya.
Baca secara terjadwal.
Bandingkan informasi jika diperlukan.
Hindari menjadikan halaman rekomendasi sebagai satu-satunya pintu untuk mengetahui dunia.
Ini juga merupakan bagian dari literasi digital.
Fenomena Ini Semakin Relevan di Era Informasi Tanpa Batas
Perkembangan teknologi membuat informasi semakin mudah diakses.
Newsindo.id sendiri memiliki konten yang membahas transformasi digital, media sosial, AI di dunia kerja, hingga tren teknologi masa depan. Hal ini menunjukkan betapa eratnya teknologi dengan kehidupan sehari-hari masyarakat modern.
Masalahnya, akses informasi yang semakin cepat juga menuntut kemampuan baru:
kemampuan untuk berhenti.
Di masa lalu, informasi memiliki batas alami.
Surat kabar selesai dibaca.
Program berita televisi berakhir.
Majalah memiliki halaman terakhir.
Sekarang, “halaman terakhir” hampir tidak ada.
Selalu ada unggahan berikutnya.
Selalu ada pembaruan berikutnya.
Selalu ada video berikutnya.
Karena itu, pengguna harus menciptakan batasnya sendiri.
Bukan Teknologinya yang Harus Dimusuhi
Ponsel bukan musuh.
Media sosial juga bukan sesuatu yang sepenuhnya buruk.
Teknologi memberikan banyak manfaat.
Kita dapat berkomunikasi dengan keluarga yang jauh.
Mencari informasi.
Belajar.
Bekerja.
Mengikuti perkembangan dunia.
Bahkan membangun bisnis.
Masalahnya muncul ketika alat yang seharusnya membantu justru mulai mengambil alih perhatian.
Di sinilah konsep digital wellbeing menjadi semakin penting.
Bukan hidup tanpa teknologi.
Melainkan hidup dengan teknologi secara lebih sadar.
Coba Eksperimen 7 Hari
Jika Anda merasa sering doomscrolling sebelum tidur, tidak perlu langsung melakukan perubahan ekstrem.
Coba eksperimen sederhana selama tujuh hari.
Hari 1–2
Catat pukul berapa Anda biasanya berhenti menggunakan ponsel.
Tidak perlu mengubah apa pun terlebih dahulu.
Hari 3–4
Tetapkan batas waktu konsumsi berita.
Misalnya dua jam sebelum tidur.
Hari 5
Matikan notifikasi yang tidak penting.
Hari 6
Letakkan ponsel di luar jangkauan tempat tidur.
Hari 7
Evaluasi:
- Apakah tidur menjadi lebih teratur?
- Apakah pikiran terasa lebih tenang?
- Apakah masih muncul dorongan membuka berita?
- Konten apa yang paling sering memicu Anda untuk terus scroll?
Eksperimen kecil seperti ini dapat membantu Anda memahami kebiasaan sendiri.
Jika Sekali Lagi Gagal, Bukan Berarti Percobaan Sia-Sia
Mungkin malam pertama berhasil.
Malam kedua kembali gagal.
Itu normal.
Kebiasaan digital terbentuk dari pengulangan.
Karena itu, jangan berpikir:
“Saya tidak punya disiplin.”
Lebih berguna jika bertanya:
“Apa yang membuat saya kembali melakukan kebiasaan tersebut?”
Apakah karena bosan?
Stres?
Kesepian?
Pekerjaan belum selesai?
Takut ketinggalan berita?
Atau memang tidak memiliki aktivitas lain sebelum tidur?
Mengetahui pemicunya membuat solusi menjadi lebih spesifik.
Ketika Konsumsi Berita Mulai Mengganggu Kehidupan
Ada perbedaan antara kebiasaan yang mengganggu sesekali dengan masalah yang sudah berdampak besar.
Jika penggunaan perangkat membuat seseorang terus-menerus kehilangan waktu tidur, mengalami kecemasan berat, sulit menjalankan pekerjaan, atau merasa tidak mampu mengendalikan perilakunya, jangan menganggap semuanya hanya sebagai “kebiasaan scroll”.
Berbicara dengan profesional kesehatan mental dapat menjadi langkah yang tepat, terutama jika kecemasan atau gangguan tidur sudah berlangsung dan memengaruhi kehidupan sehari-hari.
Tidak semua masalah harus diselesaikan sendirian.
Kesimpulan
Doomscrolling sebelum tidur bukan sekadar kebiasaan menggunakan ponsel terlalu lama.
Fenomena ini merupakan bagian dari perubahan cara manusia berinteraksi dengan informasi di era digital.
Kita hidup dalam lingkungan yang menyediakan berita, video, komentar, dan pembaruan selama 24 jam.
Tidak ada halaman terakhir.
Tidak ada sinyal otomatis yang mengatakan:
“Informasi untuk hari ini sudah cukup.”
Karena itu, batas tersebut harus dibuat sendiri.
Mengurangi doomscrolling tidak berarti harus meninggalkan teknologi atau berhenti mengikuti berita.
Justru sebaliknya.
Kita perlu belajar menggunakan teknologi dengan lebih sadar.
Tentukan waktu membaca berita.
Matikan notifikasi yang tidak penting.
Hindari bagian komentar menjelang tidur.
Letakkan ponsel jauh dari tempat tidur.
Ganti aktivitas scroll dengan rutinitas malam yang lebih menenangkan.
Dan yang paling penting, jangan merasa harus mengetahui segala sesuatu setiap saat.
Dunia akan tetap berjalan meskipun Anda tidak membaca setiap pembaruan selama satu jam.
Berita penting masih dapat dibaca besok.
Video masih bisa ditonton nanti.
Komentar internet tidak harus dijawab malam ini.
Karena terkadang, keputusan paling sehat yang bisa dilakukan setelah seharian menerima informasi adalah berhenti menerima informasi untuk sementara waktu.
Bukan karena kita tidak peduli dengan dunia.
Justru karena kita juga perlu memberi ruang bagi diri sendiri untuk beristirahat.